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夏吃豆胜吃肉,你吃对了吗

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    發表於 2023-7-31 11:18:25 |只看該作者 |倒序瀏覽

    “一天三顿饭,顿顿豆角子,早上炒豆角子,中午炖豆角子,晚上凉拌豆角子,周一豆角子,周二豆角子……”从网上山东人吃豆子的火爆段子可看出,夏季是各种鲜豆丰收的季节,也正是“夏季吃豆,胜似吃肉”传统养生的好时节。豆子真有那么大价值吗?又该怎样吃才营养呢?


    补充钾和多种维生素


    夏天出汗多,不仅流失水分,也会流失维生素和矿物质,包括维生素B_1、维生素B_2、维生素C,以及矿物质钾和钠。

    而毛豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛产的鲜豆,正是钾、维生素B_1和维生素B_2的良好来源。这几种豆每百克的钾含量都在100毫克以上,大大碾压了大多数蔬菜的钾含量。其中豇豆和毛豆每百克的钾含量分别高达332毫克、478毫克,就连人们熟知的“补钾水果”香蕉,每百克的钾含量也不过才256毫克。

    以上几种豆除了富含钾,其维生素B_1和维生素B_2含量,在各大类蔬菜中都属于较高的。其中豌豆每百克的维生素B_1含量高达0.43毫克,吃100克就能满足女性每日维生素B_1需求的36%。

    另外,除了毛豆和豌豆,其他几种豆的能量也很低,每百克只含20―30千卡,这对于控制体重的朋友来说,就可以放心地用它们来补钾、维生素B_1和维生素B_2。


    营养吃法各不同


    毛豆。毛豆是在大豆八成熟左右采收的,口感鲜、脆、甜,蛋白含量虽然没有大豆高,但在蔬菜中可是数一数二的。毛豆除了钾含量超高,镁含量也较丰富,每百克高达70毫克,这在蔬菜中算是名列前茅了。

    推荐吃法:煮毛豆。首先,撒点盐搓一搓,再用清水洗一洗,去除绒毛和污垢;其次,趁沸水下锅,然后维持不沸状态煮5―6分钟,等豆荚裂开,毛豆就算煮好了。这样煮的毛豆口感更甘甜,不过它每百克的能量高达131千卡,超过一般叶菜的几倍甚至十倍,如果要控制体重就必须少吃。

    豌豆。不同于毛豆的是,豌豆属于杂豆,其碳水化合物含量较高,每百克含21.2克,比土豆的含量(17.8克)还要高,能量则跟大米饭相当,因此可以替代部分主食,比如直接蒸熟吃或掺入大米做成杂粮饭吃。

    其他鲜豆。也都属于杂豆,除了钾、维生素B_1和维生素B_2含量较高外,它们的蛋白含量也较高,每百克含量在2.0%―7.4%之间。其中豌豆的蛋白含量最高,为7.4%,这在蔬菜里绝对属于佼佼者。需要说明的是:它们所含蛋白跟大豆一样,也属于优质蛋白,吸收利用率高,这是其他蔬菜和谷物都无法比拟的。

    推荐吃法:当菜炒。可以单独炒,也可以搭配肉类或蔬菜蒸、煮、炖、炒,常见菜有豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱拌豇豆、扁豆炒肉丝。


    吃鲜豆时注意三点


    一是痛风者也能吃。人们常说豆子嘌呤含量高,痛风病人不能吃。事实上,是干黄豆嘌呤含量高,鲜豆嘌呤含量却不高。比如,四季豆每百克的嘌呤含量仅为277.7毫克,属于典型的低嘌呤食物,所以痛风病人也完全可以吃。

    二是做熟透才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素,摄入体内容易引起食物中毒,引发恶心、呕吐等胃肠不适症状。然而,加热可以破坏皂素、植物血凝素,所以只要将豆子彻底做熟,使其失去原绿色,就可以避免中毒了。

    三是烹调要少油少盐。很多人吃鲜豆,都喜欢吃干煸的,但是如此烹调很高油,最好还是煮后凉拌,或者少放油急火快炒。如果觉得单独炒味道单调一些,可以搭配酸酸甜甜的西红柿炒,或者用浓香的麻酱拌,以及用鲜香的肉丝炒。

    鲜豆作为蔬菜,建议搭配其他蔬菜吃,每天吃300―500克,因为不同蔬菜营养各有优势,所以吃得多样才能使营养摄入均衡。

    (作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)


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    發表於 2023-8-9 00:02:58 |只看該作者
    我喜欢喝啤酒吃毛豆
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    發表於 2023-8-13 13:37:40 |只看該作者
    夏天出汗多,不仅流失水分,也会流失维生素和矿物质
    請大家多給發帖者支持,有您們回應支持,才有動力去發貼!
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    發表於 2023-8-13 19:23:52 |只看該作者
    請善用帖子右下角舉報鍵,來檢舉有害網站/垃圾/宣傳帖,每個舉報會有金錢增加。
    我只知道天天吃豆腐~
    不要把自己的東西藏起來,論壇需要你的分享才能成長!!
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    發表於 2023-12-28 10:46:01 |只看該作者
    原来有这么多的科学
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